Cada vez más personas sufren de insomnio de manera ocasional.

El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas. Si quieres conciliar el sueño con más efectividad para dormir más y, sobre todo, mejor, toma nota de estos consejos.

Una reducción de la calidad de sueño puede influir, no solo en la fatiga y en la falta de energía, sino también en nuestro peso, en el apetito, en la actividad física o en la regulación de la temperatura corporal. Para conseguir dormir mejor, sentirte bien cada día, y tener energía, una alimentación saludable donde haya presencia de estos alimentos es fundamental.

Cómo potenciar la melatonina

La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano. La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como “hormona del humor o de la felicidad” y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.

Alimentos que te ayudarán a dormir mejor

  • Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
  • Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano. Un vaso de leche caliente antes de dormir como nos decían nuestras abuelas!!
  • Carne de pollo o de pavo. Alimentos con contenidos del aminoácido triptofano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral.
  • Pan integral. El pan integral posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptofano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
  • Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
  • Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
  • El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
  • La piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

 

Los alimentos ricos en triptófano son:

el queso, yogurt, leche, pavo, almendras, cacahuetes, huevos, piña, cereales integrales y garbanzos. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades no copiosas, favorecen el dormir bien.

Los alimentos ricos en Melatonina son:

Acabamos de hablar de ella, vamos a profundizar un poco más en su mecanismo de síntesis y actuación. Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal y que parece influir en la mejora de la calidad del sueño, además de ser la responsable de los ciclos sueño-vigilia. De forma natural la encontramos en los siguientes alimentos: fresa, plátano, cereza, maíz, vino tinto, tomates, arroz…etc.

Calcio:

El calcio está estrechamente relacionado con la activación neuronal que controla el mantenimiento y evolución de las fases REM y No REM del sueño. Puedes encontrarlo en los lácteos y el sésamo.

Lactucario:

La lechuga silvestre contiene esta sustancia, a la que se le confieren propiedades relajantes y sedantes.

Vitamina B6:

Ayuda también a que el cerebro genere niveles saludables de serotonina y melatonina, porque esta directamente relacionada con la absorción del triptófano. Es abundante en productos como espinacas, zanahoria y guisantes.

Vitamina B12:

De entre otras vitaminas que la leche incorpora destacamos la B12 ¿por qué? Esta vitamina es también fundamental para la síntesis de melatonina en la glándula pineal.

Magnesio:

Despertarte varias veces durante la noche, tener un sueño superficial y poco profundo, puede ser un síntoma de falta de magnesio. Encuentra tu aporte tomando un puñado de nueces todos los días.

Hidratos de carbono:

No es recomendable su ingesta excesiva (ni de cualquier alimento antes de acostarnos) ya que esta empeora la calidad de nuestro sueño. Los especialistas determinan que son los hidratos de carbono con bajo índice glucémico los que favorecen el sueño por su relación con la hipocretina. La hipocretina es el neurotransmisor, encargado de mantenernos despiertos.

Ácidos grasos omega 3 y omega 6:

Estudios coinciden en determinar que personas con altos niveles de ácidos grasos, suelen ser capaces de conseguir un sueño largo y profundo (sueño reparador). Podemos encontrar altos niveles en pescados azules, algunos pescados blancos, algunos frutos secos, aceite de oliva y girasol.

Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño

No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, qué no debes hacer:

  • Evita las comidas copiosas
  • Evita el consumo de alcohol.
  • Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
  • No consumas alimentos ácidos antes de dormir.

Cena entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.

 

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